Հատակի վարժություններ

Հատակի վարժությունները հիանալի միջոց են ֆիզիկական և առողջ լինելու համար: Դրանք հեշտ է անել և պահանջում են նվազագույն սարքավորում, ինչը նրանց հիանալի տարբերակ է դարձնում մարզական բոլոր մակարդակների մարդկանց համար: Հատակի վարժությունները կարող են օգտագործվել հատուկ մկանային խմբերի թիրախավորման համար, բարելավելու հավասարակշռությունն ու համակարգումը, ինչպես նաև բարձրացնել ընդհանուր ուժն ու ճկունությունը:

Հատակի ամենահայտնի վարժություններից մեկը տախտակն է: Այս վարժությունը աշխատում է հիմնական մկանների վրա, ներառյալ որովայնի, մեջքի և սոսնձի հատվածները: Տախտակ անելու համար սկսեք պառկել որովայնի վրա՝ արմունկները ծալած և ձեռքերը հարթ հատակին: Հրել վերև ձեր մատների և նախաբազուկների վրա՝ ձեր մարմինը ոտքից գլուխ ուղիղ գծի վրա պահելով: Պահեք այս դիրքում 30 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե, այնուհետև մեջքը իջեցրեք ներքև։

Հատակի մեկ այլ հիանալի վարժություն կամուրջն է։ Այս վարժությունն աշխատում է սոսնձի, ազդրի և մեջքի ստորին հատվածի վրա: Կամուրջ անելու համար սկսեք պառկել մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին: Բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից՝ սեղմելով սոսնձորները և ազդրերը: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե, այնուհետև մեջքը իջեցրեք ներքև։

Հատակի վարժությունները կարող են օգտագործվել նաև հավասարակշռությունը և համակարգումը բարելավելու համար։ Օրինակներից մեկը մեկ ոտքի հավասարակշռությունն է: Այս վարժությունն անելու համար մի ոտքի վրա կանգնեք՝ ձեռքերը դեպի կողքերը՝ հավասարակշռության համար: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե, այնուհետև փոխեք ոտքը։

Հատակի վարժությունները հիանալի միջոց են մարզավիճակն ու առողջությունը պահպանելու համար։ Դրանք հեշտ է անել և պահանջում են նվազագույն սարքավորում, ինչը նրանց հիանալի տարբերակ է դարձնում մարզական բոլոր մակարդակների մարդկանց համար: Կանոնավոր պրակտիկայի դեպքում հատակի վարժությունները կարող են օգնել բարելավել ուժը, ճկունությունը, հավասարակշռությունը և համակարգումը:

Հատակի վարժությունները հիանալի միջոց են ֆիզիկական և առողջ լինելու համար: Նրանք ցածր ազդեցություն ունեն, հեշտ է անել, և կարող են կատարվել ձեր սեփական տան հարմարավետության պայմաններում: Հատակի վարժությունները կարող են օգնել բարելավել ձեր ուժը, ճկունությունը, հավասարակշռությունը և համակարգումը: Դրանք կարող են նաև օգնել բարելավել ձեր կեցվածքը և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը։

Հատակի վարժությունները կարող են օգնել ձեզ կառուցել մկանները և այրել կալորիաները։ Նրանք կարող են նաև օգնել ձեզ տոնուսավորել և ամրացնել ձեր հիմնական մկանները, ինչը կարող է օգնել բարելավել ձեր ընդհանուր ֆիթնես մակարդակը: Հատակի վարժությունները կարող են նաև օգնել ձեզ բարելավել ձեր սրտանոթային առողջությունը և նվազեցնել սթրեսը:

Հատակի վարժությունները կարող են իրականացվել նվազագույն սարքավորումներով, ինչը նրանց համար հիանալի տարբերակ է նրանց համար, ովքեր չունեն մարզասրահ կամ այլ ֆիթնես սարքավորումներ: Դրանք կարող են իրականացվել նաև օրվա ցանկացած ժամի, ինչը նրանց հիանալի միջոց է դարձնում մարզվելու համար, երբ ժամանակ չունեք մարզասրահ գնալու համար:

Հատակի վարժությունները կարող են նաև հարմարեցվել ձեր անհատական ​​կարիքներին: Դուք կարող եք ընտրել վարժություններ, որոնք ուղղված են մկանների որոշակի խմբերին կամ կենտրոնանում են մարմնի ընդհանուր ուժի վրա: Դուք կարող եք նաև հարմարեցնել վարժությունների ինտենսիվությունը՝ համապատասխանեցնելով ձեր մարզավիճակին:

Հատակի վարժությունները հիանալի միջոց են ֆիզիկական և առողջ լինելու համար: Նրանք ցածր ազդեցություն ունեն, հեշտ է անել, և կարող են կատարվել ձեր սեփական տան հարմարավետության պայմաններում: Նրանք կարող են օգնել բարելավել ձեր ուժը, ճկունությունը, հավասարակշռությունը և համակարգումը, ինչպես նաև նվազեցնել վնասվածքների վտանգը: Նրանք կարող են նաև օգնել ձեզ կառուցել մկանները, այրել կալորիաները և բարելավել ձեր սրտանոթային առողջությունը: Հատակի վարժությունները կարող են կատարվել նվազագույն սարքավորումներով և օրվա ցանկացած ժամի, ինչը նրանց հիանալի միջոց է դարձնում մարզվելու համար, երբ ժամանակ չունեք մարզասրահ գնալու համար:

1. Սկսեք տաքացումից. նախքան հատակի ցանկացած վարժություն սկսելը, կարևոր է տաքացնել ձեր մարմինը: Սկսեք մի փոքր ձգվելով և մի քանի րոպե տեղում վազելով: Սա կօգնի թուլացնել ձեր մկանները և պատրաստել դրանք վարժություններին։

2. Squats. Squats-ը հիանալի միջոց է ձեր ոտքերը և միջուկը ամրացնելու համար: Սկսեք կանգնելով՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, իսկ ձեռքերը՝ ձեր առջև: Դանդաղ իջեցրեք մարմինը ներքև՝ մեջքը ուղիղ պահելով, իսկ ծնկները՝ մատների ետևում: Մնացեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև կամաց-կամաց վեր բարձրացեք:

3. Հրումներ. Հրումները հիանալի միջոց են կրծքավանդակը, ձեռքերը և միջուկը ամրացնելու համար: Սկսեք փորի վրա պառկելով՝ ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Ձեռքերով բարձրացրեք վերև, մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ լինեն, իսկ մարմինը ուղիղ գծի մեջ լինի: Մնացեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք մարմինը ներքև։

4. Պլանկ. տախտակները հիանալի միջոց են միջուկն ու մեջքն ամրացնելու համար: Սկսեք փորի վրա պառկելուց՝ արմունկները թեքված, իսկ ձեռքերը՝ ուղիղ ուսերի տակ: Ձեռքերով բարձրացրեք վերև, մինչև մարմինը ուղիղ գծի մեջ լինի: Մնացեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք մարմինը ներքև։

5. Լանգս. Լանգը հիանալի միջոց է ոտքերը և միջուկը ամրացնելու համար: Սկսեք կանգնելով՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, իսկ ձեռքերը՝ ձեր առջև: Մեկ ոտքով քայլեք առաջ և իջեցրեք մարմինը, մինչև ձեր հետևի ծունկը գրեթե դիպչի գետնին: Պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև դանդաղ վեր բարձրացեք:

6. Ճռճռոցներ. Կրանչերը ձեր միջուկն ամրացնելու հիանալի միջոց են: Սկսեք պառկել մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին: Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում և դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը գետնից: Մնացեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք մարմինը ներքև։

7. Կամուրջ: Կամուրջները հիանալի միջոց են ձեր միջուկն ու սոսնձը ամրացնելու համար: Սկսեք պառկել մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին: Բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից մինչև ձեր մարմինը ներս մտնի

Հ1. Որո՞նք են հատակային վարժությունների առավելությունները:
A1. Հատակի վարժությունները կարող են օգնել բարելավել ուժը, ճկունությունը, հավասարակշռությունը և համակարգումը: Դրանք կարող են նաև օգնել բարելավել կեցվածքը, նվազեցնել սթրեսը և բարձրացնել ընդհանուր առողջությունն ու ինքնազգացողությունը:

Q2. Հատակի վարժությունների ի՞նչ տեսակներ կարող եմ անել:
A2. Կան բազմաթիվ վարժություններ հատակի վրա, ինչպիսիք են տախտակները, ճռճռոցները: , հրում, կամուրջներ, squats, lunges և այլն:

Q3. Որքա՞ն հաճախ պետք է հատակի վարժություններ կատարեմ:
A3. Լավագույն արդյունքների համար խորհուրդ է տրվում կատարել հատակի վարժություններ շաբաթական առնվազն երեք անգամ: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր մարզումների հաճախականությունը և ինտենսիվությունը՝ կախված ձեր մարզավիճակից և նպատակներից:

Հ4. Ի՞նչ սարքավորումներ եմ անհրաժեշտ հատակի վարժությունների համար:
A4. Հատակի վարժությունների համար ձեզ հատուկ սարքավորում պետք չէ: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք օգտագործել յոգայի գորգ կամ սրբիչ՝ հարմարավետության և ձեր հոդերը պաշտպանելու համար:

Հ5. Կա՞ն ռիսկեր կապված հատակի վարժությունների հետ:
A5. Ինչպես ցանկացած վարժություն, կա վնասվածք ստանալու վտանգ, եթե դուք մի օգտագործեք պատշաճ ձև և տեխնիկա. Կարևոր է մարզվելուց առաջ տաքանալ և դադարեցնել, եթե որևէ ցավ կամ անհանգստություն զգաք:

Հատակի վարժությունները հիանալի միջոց են ֆիզիկական և առողջ լինելու համար: Դրանք հեշտ է անել, չեն պահանջում հատուկ սարքավորումներ և կարող են կատարվել ձեր սեփական տան հարմարավետության պայմաններում: Հատակի վարժությունները կարող են օգնել բարելավել ձեր հավասարակշռությունը, համակարգումը և ուժը, ինչպես նաև օգնել ձեզ տոնուսավորել և ձևավորել ձեր մարմինը: Նրանք կարող են նաև օգնել նվազեցնել սթրեսը և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը: Հատակի վարժությունները հիանալի միջոց են ամբողջ մարմինը մարզվելու համար՝ առանց տանից դուրս գալու: Ընտրելու տարբեր վարժություններով դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր մարզումը ձեր կարիքներին և նպատակներին համապատասխան: Անկախ նրանից, թե դուք ցանկանում եք նիհարել, մկաններ կառուցել, թե պարզապես մարզավիճակում մնալ, հատակի վարժությունները դա անելու հիանալի միջոց են: Այսպիսով, եթե դուք փնտրում եք հեշտ և արդյունավետ միջոց՝ ֆիթնես և առողջ մնալու համար, հատակի վարժությունները կատարյալ ընտրություն են: